Author Archives: valeria

Tempo di preparazione: 5 minuti
Tempo di cottura: 3 minuti

Adatto ai celiaci, vegani ed onnivori!

Diverse ricerche scientifiche ce lo dicono da anni: bisogna integrare più fibre nella nostra alimentazione quotidiana! Quindi oggi vi propongo una sana e gustosa insalata di spinacini!

Spesso si ricorre all’insalatona pensando a qualcosa di sano e leggero.
Ma sapevate che per essere veramente sana, un’insalata deve essere condita con poco olio (che comunque non va eliminato perché serve ad assumere le vitamine delle verdure)? Inoltre, se si mangia solo quella, deve contenere una sola proteina, ed un solo carboidrato.

In questo modo sarete sazi più a lungo, leggeri e anche più appagati della solita insalata scondita.

INGREDIENTI
per 2 persone

300 gr spinacini
150 gr ceci in barattolo di vetro
1 cucchiaino di curcuma
4 pomodorini sott’olio
1 pugno di germogli di ravanello
Fiori edibili
1 cucchiaino di senape
30 gr yogurt di soia bianco senza zuccheri aggiunti

PREPARAZIONE

Lavate velocemente lo spinacino e asciugatelo bene.
Scolate i ceci dal loro liquido di conservazione e sciacquateli bene.

Saltateli in padella con un cucchiaino di olio di oliva e della curcuma, aggiungendo un pizzico di pepe nero macinato al momento.

Tamponate i pomodori secchi scolati del loro olio di conservazione.
Tritate 4 anacardi.

In una ciotolina mettete lo yogurt, la senape e un pizzico di sale e amalgamate bene il tutto. Aggiungete due cucchiai di acqua per creare una crema più fluida.

Mescolate ora lo spinacino con i ceci, i pomodorini e gli anacardi e aggiungete la crema di yogurt.

Guarnite con qualche fiore edibile e con i germogli di ravanello(*) lavati e asciugati bene.

Note (*) Trovate i germogli di ravanello nei negozi bio. Se siete interessati, a breve scriverò un post su come farli a casa! Sono ricchi di enzimi che fanno bene al nostro intestino.

Oggi vi propongo un primo semplice, veloce, saziante e completo di proteine grassi e carboidrati e soprattutto fibre: i fusilli di riso integrale con ragù di tempeh e spinacini. Questo è un piatto senza glutine e latticini, adatto a vegani e onnivori!

Immagino che molti non conoscano il tempeh – o meglio, magari lo conoscono ma non hanno mai avuto il coraggio di assaggiarlo!

Allora vi spiego brevemente di cosa si tratta. Il tempeh è un prodotto derivato dalla fermentazione della soia o dei ceci. La fermentazione aiuta a eliminare le lecitine, delle sostanze che si trovano nei legumi e che potrebbero compromettere l’assorbimento di alcuni nutrienti come il ferro. Ricordo che i fermenti sono cibo per il nostro intestino e che, in giusta dose, lo aiutano ad essere più sano e forte.

Un po’ come il tofu, anche il tempeh ha bisogno di marinare in liquidi prima di essere messo in padella, sia se usato da solo sia se cotto insieme alle verure e aromi per i sughi.

È altamente proteico e ne esistono vari tipi: di soia, di ceci, di canapa.

Lo potete trovare anche al supermercato. Tuttavia, per sicurezza sulla provenienza dei prodotti, sarebbe meglio comprarlo in negozi biologici.

Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 20 minuti totali.

Ingredienti per 4 persone

100 gr di tempeh di soia biologico o di ceci
240 gr passata di pomodoro
1 carota
1 sedano
Mezzo porro
Vino rosso per sfumare
1 cucchiaino concentrato di pomodoro
Brodo vegetale qb
1 cucchiaino origano
1 cucchiaino basilico secco
1 cucchiaino peperoncino
1 cucchiaio lievito alimentare
90 gr fusilli di riso integrale( io qui ho usato biorì)
200 gr spinacini
1 pizzico di sale iodato

Procedimento:

Iniziamo dal ragù, cosi ha tempo di cuocere 20 minuti – solo il necessario per attivare il licopene, una sostanza che si trova nei pomodori dalle notevoli proprietà antiossidanti.

Gratuggiare con una grattugia a fori larghi o con un mixer il sedano, la carota e il porro. In questo modo aiuterete ad avere una consistenza finale più simile al ragù.

Ora tagliate il tempeh: prima a fettine, in seguito a striscioline per chiudere a pezzetti piccoli tritati con il coltello.

Scaldate una padella e aggiungete un cucchiaio di olio di oliva. Aggiungete poi il trito di verdure, il sale e poi dopo qualche minuto il tempeh. Fate rosolare qualche minuto e poi sfumate con vino rosso.

Prima di aggiungere la passata controllate che tutto il vino sia evaporato bene. Questo farà in modo che non vi siano calorie aggiunte dall’alcool nel vostro piatto.

Ora aggiungete la passata di pomodoro e allungate con tre mestoli di brodo vegetale*. Lasciate bollire per 20 minuti.

Qualche minuto prima aggiungere origano e basilico.

Nel mentre, fate bollire dell’acqua con 1 grammo di sale grosso iodato.

Quando bolle l’acqua, buttate la pasta. Toglietela due minuti prima del tempo indicato sulla busta. Scolatela e buttatela nella padella del ragù.

Saltate 1 minuti a fiamma vivace e aggiungete all’ultimo gli spinacini e il peperoncino.

Mescolate per bene e servite. Spolverate sopra un bel cucchiaio di lievito alimentare** che darà un sapore formaggioso alla vostra pasta, ma senza i grassi saturi del formaggio tradizionale.

Note:
*fate il brodo vegetale in casa o fatevi il dado da soli per grantivirvi sapori genuini e sani.

** Per lievito alimentare si intende quello secco inattivo; si trova su Amazon o nei negozi bio tipo Natura Sì.

Oggi vi presento una ricetta senza sprechi e naturalmente senza glutine in cui si utilizza tutta la zucchina – esclusi gli estremi! – e si conservano tutte le proprietà nutritive degli ingredienti usati.

Tempo di preparazione: 15 min
Tempo di cottura: 8 min

Ingredienti per 2 persone

110 gr fettuccine di riso integrale (o qualunque pasta preferiate)
4 cm di porro – anche la parte più verde va bene (non buttatela!)
4 zucchine  romane con fiori di zucca attaccati
1 cucchiaino di Tamari
1 cucchiaio di olio evo
5 gr di sale rosa dell’Himalaya o sale marino integrale (sono i più ricchi di minerali e con meno sodio del comune sale bianco, ovvero meno cellulite e meno pressione alta!)
2 cucchiai di lievito alimentare ( quello inattivo, non quello per far le torte – si compra nei negozi bio o su Amazon)
30 gr anacardi non salati o tostati
1 cucchiaio di semi di sesamo

Procedimento:

Staccare i fiori di zucca dal resto della zucchina.

Togliere l’interno e tagliare i petali a metà. Lavarli e poi asciugarli bene con un panno – meno tracce di acqua rimarrano più croccanti verrano.

Preparate un emulsiome con due cucchiaini di olio e 1 cucchiaino di Tamari. Condire con questa emulsione i fiori di zucca.

Distribuite i fiori su una placca di forno rivestita di carta e spolverate sopra abbondante lievito alimentare e semi di sesamo.

Mettete sopra questi un altro foglio di carta forno e, se serve, un cucchiaio per non far volare via la carta durante la cottura.

Infornate a 160 gradi a forno ventilato, per 10 minuti circa.

Nel mentre, intanto, preparate la crema di zucchine. Lavate le zucchine velocemente per non disperdere ulteriormente le vitamine!
Tagliare per lungo a metà e poi a mezze rotelle non troppo fini.

Lavare e tagliare a striscioline anche il porro.

Scaldare una padella a fuoco medio. Quando calda, aggiungere un cucchiaino di olio.

Aggiungere prima il porro e 1 cucchiaio di acqua, lasciare stufare e aggiungere poi le zucchine. Aggiungere anche due cucchiai di acqua e un pizzico di sale.

Saltare in padella per 5 minuti.

Devono rimanere croccanti: in questo modo non perderanno troppo i loro nutrienti utili per il nostro corpo.

Metà delle zucchine frullatele insieme a due cucchiai di latte di cocco o di mandorle e un cucchiaio di lievito alimentare.

Nel mentre mette la pentola con acqua per la pasta a bollire e unitevi 5 grammi di sale per un litro di acqua.

Quando bolle buttate la pasta e tiratela via due minuti prima della fine del tempo di cottura previsto sulla confezione della pasta.

Mantenete da parte un bicchiere di acqua di cottura per mantecare la pasta.

In una padella in cui avrete messo la crema di zucchine saltate velocemente la pasta scolata e aggiungete anche il resto delle zucchine non frullate.

Fuori dal fuoco aggiungete altro lievito alimentare e gli anacardi tritati.

In cima sbriciolate qualche fiore di zucchina e mantenetene alcuni interi per la decorazione del piatto finale.

Note: i fiori di zucca daranno croccantezza e contrasto alla cremosità della pasta oltre che sapidità. Le zucchine aggiunte non frullate daranno ulteriore volume alla pasta che sembrerà molto di più di quello che credete e con queste cotture veloci le zucchine non perderanno i loro nutrienti tra cui il potassio, importante per chi per esempio soffre di ritenzione idrica.

Non serve mettere il parmigiano, ma nessuno ve lo vieta. Questo è un modo alternativo di condire una pasta con ingredienti vegetali che danno però grassi buoni e proteine al nostro corpo. 

Buon appetito!